Perder peso é um desafio e parece que todo mundo tem uma opinião sobre a melhor maneira de fazer isso. A questão é: um mesmo processo não serve para todos. Diferenças básicas como idade, sexo, biotipo, problemas médicos subjacentes, atividade física, genética, experiências passadas com dietas e até preferências alimentares podem influenciar a capacidade de uma pessoa de perder ou manter seu peso ideal.
O comportamento alimentar e a relação do indivíduo com a comida e com suas questões emocionais são fatores de extrema importância também. Aqui estão 11 dicas de mudanças de comportamentos necessárias para uma perda duradoura de peso:
- Saiba onde você está começando. Mantenha um registro alimentar por sete dias. Anote a frequência e a quantidade que você ingere em casa ou fora dela. Esteja sempre consciente do que você escolhe comer. Trata-se de escolha, portanto, controle o que você tem em casa.
- Você sabe de fato o motivo pelo qual você quer perder peso? Você tem um objetivo realista, razoável e alcancável? Você tem pressa de perder os trinta quilos que levou quinze anos para acumular? Você quer perder peso para melhorar sua saúde? Você sonha em se encaixar em um velho par de jeans? Como você alcançará seu objetivo? Quando você pretende alcançá-lo? Você vai cozinhar mais refeições em casa? Você vai comer porções menores? Seja específico e comece pequeno! Seja realista! Chega de se iludir e de se frustrar cada vez que cai no conto das dietas milagrosas.
- Identifique barreiras para seus objetivos e maneiras de superá-las. Será que uma agenda lotada poderia atrapalhar a academia? Acorde uma hora mais cedo. Uma despensa vazia o impediu de cozinhar em casa? Procure algumas receitas saudáveis e vá até a mercearia com uma lista de ingredientes que você precisará preparar. Não se distraia com o que não está na sua lista. Seja objetivo no supermercado!
- Identifique os hábitos atuais que levam a uma alimentação não saudável e a um comportamento compulsivo. Você relaxa e se recompensa fazendo um lanche na frente da TV? Você termina tudo no seu prato mesmo depois de começar a se sentir satisfeito. Atenção: não esvazie mais o prato. Isso não é errado pois existem pessoas morrendo de fome. Errado é maltratar e adoecer seu corpo devido a um comportamento inadequado e escolhas erradas. Muitas doenças podem ser evitadas com uma simples e importante mudança de hábitos.
- Controle suas porções. Você não precisa comer com os olhos. Você não deve comer com os olhos!
- Identifique sinais de fome e saciedade. Esteja ciente da fome física versus emocional. Existe diferença entre fome, vontade de comer e desejo incontrolável por comida. E somente a fome é uma necessidade real. As outras são apenas vontades e você precisa se treinar para lidar com o incomodo que o “não comer” causa. Há outras fontes de prazer além da comida. Acredite!
- Você come quando sente algo físico em seu corpo e indica um vazio no estômago? Ou você come quando está estressado, entediado, cansado, triste ou ansioso? Apesar de muitas pessoas justificarem assim, ansiedade e outros sentimentos não justificam a compulsão por comida! Pare de comer antes de ficar cheio (leva cerca de 20 minutos para o seu cérebro registrar sinais de “parar de comer” do seu estômago), daí aquela clichê, porém verdadeira frase: coma devagar!
- Concentre-se nas mudanças positivas. Mudar o comportamento leva tempo e dá trabalho! Pelo menos três meses! Não desista se você escorregar pelo caminho. Obtenha suporte de outras pessoas e reserve um tempo para reconhecer as alterações feitas. Parabenize-se!
- Use a regra 80/20. Fique engajado 80% do tempo, mas deixe espaço para algumas indulgências. Permita-se uns leves escorregões, você não é infalível e um deslize não põe tudo a perder. Não ceda ao “tudo ou nada”! Se cedeu a algumas tentações, retome de onde parou!
- Concentre-se na saúde em geral: caminhe, dance, ande de bicicleta, junte folhas, faça jardinagem, encontre atividades que você goste e faça todos os dias. Torne isso parte da sua rotina para se concentrar no aqui-agora e pensar menos em quando será o próximo horário de refeição.
- Coma devagar e atentamente. Aproveite toda a experiência de comer. Aproveite o tempo para apreciar os aromas, sabores e texturas da refeição à sua frente.
Mudar o comportamento requer tempo e esforço. Tomar alguns pequenos passos hoje fará a diferença na sua saúde amanhã. Lembre-se: se todas as suas tentativas de perder peso foram fracassadas, e você voltou a engordar, mude as estratégias para ter resultados diferentes.
*As dicas acima não substituem consultas com profissionais médicos, nutricionistas, profissionais da educação física, entre outros.
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